Вправи, які перед вами, досить зробити по одному разу, в порядку їх опису. 1. Бхуджангасана

Встаньте в позицію Планка: опустіть долоні в підлогу, прісогніте коліна і на видиху стрибком витягніть тіло від п'ят до потилиці в пряму лінію. Тепер зігніть лікті, притискаючи їх до боків, і опустіться на підлогу. Торкніться чолом опори, витягніть стопи, притискаючи плесна до підлоги.

На видиху розігніть лікті до 90о, підійміть грудну клітку. На наступному видиху повільно разгибайте лікті і піднімайте грудну клітину, не відриваючи таза від статі. Потилицю тягніть назад, подивіться вгору. Дихайте. Повільно опуститеся на підлогу.

2. Шалабхасана

Лежачи на животі, притисніть до підлоги плесна, стегна, тильну сторону долонь, спрямованих до стопах, і лоб. Підніміть плечі над підлогою і тягніть пальці рук до стіп - завдяки цьому ви на видиху підніміть грудну клітку і обличчя. На вдиху підніміть грудну клітку ще вгору.

На наступному видиху відірвіть витягнуті ноги від підлоги, прогніться і балансуйте на животі. Дихайте. З видихом опуститеся.

3. Адхо мукха Шванасана

З Планки на видиху виштовхуйте таз вгору і назад. Направляйте п'яти в підлогу. Голова розташована між руками, тягніться потилицею вниз, розводьте плечі. Коліна прямі. Дихайте.

Стрибком вперед перенесіть стопи до долонь, захопіть долонями гомілки і, розводячи лікті в сторони, тягніть живіт до стегон, груди до колін, верхівку до стіп.

4. Паріпурна Навасана

Сядьте на підлогу, захопіть долонями стегна під колінами і підійміть стопи від підлоги, балансуйте на сідничних кістках. Спина пряма. Підніміть гомілки паралельно підлозі (а). На видиху розпрямите ноги і лікті, продовжуючи утримувати під колінами руки. Вдихніть, піднімаючи і розширюючи грудну клітку.

На наступному видиху витягніть руки паралельно підлозі, утримуючи рівновагу без рук (б). При необхідності використовуйте опору.

5. Скручування

Початкове положення - лежачи на спині, руки на потилиці. Праве коліно опускайте вліво на підлогу, опираючись правою лопаткою. Права стопа тисне на ліве стегно над коліном. Особа направляйте до правого плеча. Дихайте.

Повторіть в іншу сторону.

6. Віпаріта Карань

З положення лежачи на спині, приведіть стопи ближче до тазу і підніміть на «місток», утримуючись на плечах і стопах. Встановіть під крижі стійку плоску опору, висотою 20-25 см. Пальці рук сплетіть в замок і, витягаючи руки в ліктях, намагайтеся зблизити плечі за спиною. Витягніть ноги вгору, стопи паралельно підлозі. Дихайте. При необхідності використовуйте стіну в якості опори. Починайте з 1-2 хвилин в позі.

7. Шавасана

Лежачи на спині, притисніть поперек і крижі до підлоги. Розкрийте долоні вгору, розгортаючи плечі назовні. Притисніть до підлоги лопатки і потилиця. Утримуючи хребет витягнутим, тягніть коліна і стопи (вони повинні бути на ширині таза).

Закрийте очі і на видиху відпустіть тіло в розслаблений стан. Прислухайтеся до дихання, зупиніть внутрішню «балаканину» і знайдіть заспокоєння. Через 7-10 хвилин дуже плавно, через правий бік, із затримкою,
піднімайтеся без різких рухів.

Поради початківцям

Чи не прив'язуйтесь до результату. Забудьте про ваги. Отримуйте задоволення від самого заняття.

Концентруйтеся на внутрішніх відчуттях.

Посміхайтеся. Сприймайте себе з гумором.

Дотримуючись інструкцій, пам'ятайте: там немає дрібниць. Не робіть «приблизно», прагнете зрозуміти напрям розвитку пози і рухайтеся в цьому напрямку.

Вимкніть свій «оціночно-аналітичний» апарат. Займайтеся без роздумів про користь особисто для вас.

Не варто займатися після їжі. Не варто займатися до їжі (і думати про майбутній сніданку). Займайтеся замість їжі (особливо ввечері).